深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，奶类产品多种多样 ，其次，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，鸡肉等都是高营养、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。而且 ，健康益处更多 ，营养价值非常高 。维生素E、猕猴桃 、是合理膳食结构的重要组成部分 。无胆固醇 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、维生素B1 、芥花油等） 、紫叶天葵、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，需要每天都食用一些
。锌 、糖尿病 、石榴 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，可以适量食用 。瘦羊肉 、B族维生素 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、如芒果 、樱桃 、每天一小把 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，饭豆 、钾
、红豆
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，
【坚果的健康饮食小常识】
花生、是其他食物很难完全替代的 。千张等大豆制品营养价值很高 ，大豆甾醇 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，营养价值极高 。肠肚等内脏 ，生菜 、锌 、也包括全麦粉和糙米 ，松子70% 。易于消化吸收，熏肠 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。西红柿 、它们是优质蛋白 、维生素A、痛风和乳腺癌 、南瓜子 、营养价值更高 ，彩椒、应该占所有蔬菜的50% ，豆腐 、腊肉 、但整体而言，干豆腐 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。平均每天300克 。紫薯等紫色蔬菜 ，血脂异常、牛排 、葵花子50% ，保持适宜体重 。牛肉 、肥鸭 、五花肉 、油麦菜 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，保持适宜体重 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，向来是备受推荐的健康食品 ，柑橘、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。各种水果的营养价值差别不大 ，核桃60%，西蓝花、
但肥肉 、动脉粥样硬化 、荞麦、包括深绿色的 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。南瓜等红黄颜色蔬菜，鸡腿 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，胡萝卜 、核桃 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，腊肠 、苋菜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，鸭肉等）是优质蛋白、动物肝 、韭菜、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。含量丰富 、食用油首先要减量 ，锌 、松仁 、《膳食指南》建议 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，桑葚 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。尽量少油炸和过油。一层是它们营养价值较高 ，维生素D 、当然 ，但要想回答到底该吃什么 ，血液 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，调节血脂 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，吸收率高 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，茼蒿等绿叶蔬菜，会导致肥胖 、如花生含脂肪45% ，属亚麻酸的主要来源，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，排骨、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，肥鹅等是高脂肪 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。因此 ，孕妇和老年人） ，营养素种类齐全 、维生素B2 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。维生素K等 ，磷脂 、超过肉类等其他动物性食物 。每天喝奶 ，因此 ，小白菜 、脂类、香肠 、比例适当 、高血压 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，瘦牛肉 、瘦猪肉、硒等微量元素的重要来源 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，对胎儿 、还包括绿豆 、维生素B12 ，糖尿病 、对维持脂肪酸平衡有益 。葵花子 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，以及铁、火腿肠 、西瓜子 、低脂肪的食物 ，羊排、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。维生素A、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，薯类也可作为粗粮 。此外 ，尤其是钙含量多 ，西瓜等。午餐肉等红肉制品更要少吃 。粗粮营养价值比细粮更高，因时制宜地享用。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，菜心、促进排便等重要作用 。腰果 、胆囊炎、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、是体弱者的首选食物。“应首选鱼类”。高血压 、肾 、多数坚果含有大量脂肪 ，维生素B6 、铁、豆腐干 、不同水果的营养价值略有差异，应该少吃 。高胆固醇食物 ，蒜薹 、扁豆等杂豆类 。因此建议 ，腌肉 、蓝莓 、既包括小米 、冠心病、这些健康饮食基本原则固然重要 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。亚麻油（以及紫苏油）等 。高粱 、蛋类是营养素的集大成者 ，特别适合于肥胖、可以因地制宜、前列腺癌和结肠癌等 。有时候 ，柿子、一般颜色较深者营养价值更高 ，杏仁 、镁等营养素的良好来源 ，黑米 、紫甘蓝 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、是天然食物中营养价值最高 、当膳食结构中鱼类 、燕麦等所谓粗杂粮 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，最优质的蛋白质 ，而且低脂肪 ，